سبک زندگی سالم: راهی برای بهبود سلامت جسمی و روانی

۱. تغذیه سالم:
تغذیه متعادل باید شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات چندین وعده در روز، استفاده از غلات کامل مانند نان سبوس دار و بلغور، پروتئین‌های بدون چربی و مواد پروتئینی سالم مانند ماهی، مغزیجات و حبوبات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و کنجد و کاهش مصرف غذا‌های فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع و ترانس، کاهش مصرف نمک، قند و شیرینی جات مصنوعی از اصول تغذیه سالم هستند. علاوه بر موارد ذکر شده مصرف آب کافی بخصوص در فصول گرم سال از اهمیت بالایی برخوردار است.
علاوه بر این موارد دو نکته قابل ذکر است:
- بسیاری از افراد برای رعایت رژیم غذایی سالم مصرف کربوهیدرات از جمله نان و برنج را قطع می‌کنند تا کاهش وزن سریع تری داشته باشند. حذف کامل کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن سریع تر، بهبود عملکرد قلب و کنترل بهتر قند می‌شود، اما از طرف دیگر می‌تواند باعث کاهش انرژی و مواد مغذی لازم شود به نحوی که علایم ایجاد شده خیلی اوقات فرد را از ادامه رژیم مربوطه منصرف کرده و فرد مجددا سریعا به وزن قبلی برمی گردد. در واقع آنچه به عنوان رژیم غذایی سالم ذکر می‌شود اصلاح سبک زندگی به گونه‌ای است که بتوان آن را برای همیشه (نه مدتی محدود) ادامه داد تا موثر باشد و فواید پایداری داشته باشد.
- صبحانه فراموش نشود: مصرف صبحانه باعث می‌شود متابولیسم شروع شود و از پرخوری‌های بعدی تا حدی جلوگیری شود. افرادی که صبحانه می‌خورند سر کار بازدهی بهتری دارند و کودکانی هم که صبح صبحانه می‌خورند عملکرد بهتری در مدرسه دارند.
۲. ورزش منظم:
ورزش منظم یکی از مهم‌ترین اصول سبک زندگی سالم است. فواید ورزش شامل:
- تقویت سیستم قلبی‌عروقی از طریق کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و کاهش احتمال سکته قلبی
- تقویت عضلات و استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود
- بهبود خلق و خو و افزایش انرژی
- کاهش چربی بدن
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش التهاب
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود سلامت روانی، کاهش استرس و اضطراب، و پیشگیری از افسردگی
بنابر این با توجه به فواید ذکر شده از ورزش کاهش وزن تنها یکی از انتظارات ما از ورزش است و حتی در مواردی که یک ورزش منجر به کاهش وزن دلخواه فرد نمی‌شود فواید دیگر آن قابل چشم پوشی نیست.
میزان ورزش توصیه شده: مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته انجام دهند. توصیه می‌شود فعالیت‌های کششی بخصوص بعد از بیدار شدن از خواب انجام شود به نحوی که عضلات پاها، لگن، کمر، شانه‌ها و بازو‌ها را درگیر کن. بهتر است ورزش را طی ۴ تا ۵ روز در هفته انجام داد و در صورتی که شغل فرد ایجاب می‌کند مدت طولانی بی حرکت باشد باید با فعالیت‌های نسبی این بی حرکتی طولانی به صورت دوره‌ای شکسته شود. بعضی از مطالعات نشان داده اند در صورتی که فرد در طول هفته قادر به ورزش نیست انجام فعالیت ورزشی در روز‌های آخر هفته می‌تواند تا حد زیادی جبران کننده باشد.
۳. خواب کافی:

خواب کافی و باکیفیت یکی از ارکان حفظ سلامت جسمی و روانی است. در طول خواب، بدن فرآیند‌های بازسازی و ترمیم خود را انجام می‌دهد، هورمون‌ها تنظیم می‌شوند و سیستم ایمنی تقویت می‌شود. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن، اختلالات خلقی، کاهش حافظه و عملکرد شناختی، و افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود.
- داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بهبود عملکرد جسمی و روانی.
- داشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری، حتی در روز‌های تعطیل.
- اجتناب از مصرف کافئین، نیکوتین و مواد محرک چند ساعت قبل از خواب.
- ایجاد محیط خواب آرام و خنک و تاریک.
-کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب.
۴. مدیریت استرس:
استرس مزمن می‌تواند به طور جدی بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد. استرس می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون، اختلالات خواب و مشکلات گوارشی شود. به همین دلیل، یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مدیریت استرس می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری ها‌ی قلبی، کاهش اضطراب و افسردگی و اختلالات خواب و افزایش کیفیت زندگی افراد شود. روش‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، مشاوره و روان‌شناسی می‌توانند به کاهش سطح استرس و بهبود سلامت روان کمک کنند. انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش و وقت‌گذرانی با عزیزان می‌تواند از جمله راهکار‌های کاربردی باشد.
۵. رابطه اجتماعی سالم:
رابطه‌های اجتماعی مثبت و حمایت‌کننده یکی از عوامل مهم در سلامت روان هستند. ارتباطات اجتماعی قوی به کاهش احساس تنهایی و اضطراب کمک کرده و به بهبود خلق و خو و سلامت عمومی فرد کمک می‌کنند. افراد با روابط اجتماعی سالم معمولاً با استرس‌ها و مشکلات زندگی بهتر مقابله می‌کنند و سلامت بهتری دارند.
نکاتی برای داشتن روابط اجتماعی سالم:
- تقویت ارتباطات با خانواده و دوستان.
- مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی و گروهی برای کاهش احساس تنهایی.
- درخواست کمک از دیگران در مواقع نیاز و حمایت از عزیزان.
۶. اجتناب از مصرف مواد مضر
مواد مضر مانند سیگار، الکل و مواد مخدر می‌توانند تأثیرات منفی جدی بر سلامت جسمی و روانی بگذارند. مصرف این مواد می‌تواند باعث بروز بیماری‌های مزمن، اختلالات روانی، آسیب به کبد، قلب و ریه‌ها و افزایش انواع سرطان‌ها شود.
به قلم: دکترملیحه قدیر
راه‌های ارتباطی:
آدرس مطب: استان البرز – فردیس – فلکه اول برج نگین البرز طبقه سوم واحد ۱۰
روز‌های فعالیت:
روز‌های زوج:
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
۱۳ الی ۲۰
روز‌های فرد:
یکشنبه، سه‌شنبه
۹ الی۱۳

تلفن ثابت: ۰۲۶۳۴۰۲۹۶۷۷
تلفن همراه: ۰۹۳۰۲۹۱۳۰۶۰
سایت:
https://eitaa.com/drghadirendocrine
اینستاگرام: Dr.ghadir.endocrinologist